CAiRE 凱薾診所

身心放鬆練習／林耿立醫師

日常生活時常會有一些大小事件造成我們緊張或不安，例如：工作壓力、緊湊的生活步調、考試壓力、噪音的干擾，人際問題的處理等等，都會影響我們的生活和工作的表現。根據研究，適度的緊張壓力可以提高效率，過多壓力反而有礙工作的表現。緊張的情緒因為自主神經系統的作用，它在生理會有心跳急快、呼吸不順、吸不到空氣、拉肚子胃部不適、口乾、冒冷汗、手腳冰冷、尿意頻仍、發抖及頭暈的現象。學會一套放鬆自己的方法，隨時能讓自己進入放鬆狀態，脫離過度緊張的情緒狀態，將可減少身體的不適感，並提高工作效率。

 如何放鬆自己

　　每個人都有自己慣用的放鬆方式，做些體操來鬆弛筋骨，忙裡偷閒安排休閒活動以緩和日積月累的壓力，洗洗三溫暖，泡泡熱水澡，或者和家人朋友聊聊天說些笑話等。另外，也可以藉著瑜珈、打坐、慢跑、運動等活動來保持情緒的穩定以及掌握緊張、不安的反應。

 肌肉放鬆練習

　　這個練習的特點，是先做肌肉拉緊的動作，再做放鬆的動作，然後去感受由緊到鬆的過程，再持續保持這種放鬆的感覺。

　　整個練習分成十個步驟，由手部→額頭→臉部→口腔→上身而至腳部。拉緊的動作持續約10~15秒，放鬆的動作持續約60秒。

　　拉緊的動作只是一個輔助的步驟，最重要的是去體會肌肉鬆弛的感受，並持續放鬆的時間。最後熟練時，可以在「放鬆」的命令傳達到腦部時，不用做任何拉緊的動作，整個身體自然就放鬆下來。身體放鬆相當於製造一個祥和的生理狀態，可以使情緒穩定下來。

 練習的步驟

1. 把額頭往上揚，拉緊額頭的肌肉，也是逐次用力再放鬆。
2. 將眉頭往中間拉緊，鼻子和嘴也往中間拉緊，形成鼻子和嘴都噘起來的情形，逐次用力後放鬆。
3. 是咬牙的動作，用力咬緊牙齒，亦是逐漸用力後放鬆。
4. 是用力張開嘴巴，再把舌頭用力抵住下面的門牙約10秒，逐步用力後放鬆。
5. 接下來要把身體坐正，低頭把下巴抵住前胸，兩手向後用力，使胸膛挺出來，也是用力後放鬆。
6. 是向後彎腰的動作，也一樣要將身子坐正，第六、七兩個步驟放鬆時要恢復原來坐姿。
7. 做兩個深深的深呼吸。
8. 最後一個動作是將兩腳抬到水平位置，腳尖向下壓，拉緊腿部的肌肉，再逐漸放鬆。
9. 接著是持續整個身體放鬆的狀態約5~15

 注意事項

練習肌肉放鬆有幾件事要提醒的：

1. 肌肉放鬆練習像運動一樣是一種學來的技巧，要練習才會純熟。
2. 最好每天練習1~2次，每次10~20分鐘。不要等到緊張或是事情來時才想到要練習。
3. 選擇沒有事情等著你做的時間練習，以便減少干擾。
4. 環境要清靜，周遭最好不要太亮，不要全黑。
5. 最好穿寬鬆的衣服練習，例如：運動服、睡衣等。
6. 練習時，閉眼可去除視覺的干擾。

 推薦醫師

林 耿 立醫師
自律神經失調、焦慮恐慌、失眠、強迫症、憂鬱躁鬱症等方面有多年的治療經驗。
除了藥物治療與心理諮商之外，藝術紓壓、音樂紓壓、催眠治療、營養諮詢等都是林醫師治療自律神經失調的專業方式。 

專長
• 失眠/自律神經失調/焦慮恐慌/強迫症  
• 憂鬱躁鬱症/兒童學習智力資優評估  
• 注意力不足過動症/心理諮商/厭食暴食
• 經前症候群候群/老人失智症 

諮詢專線：(02) 2517-1776

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