CAiRE 凱薾診所

 怎樣擁有良好的睡眠？

• 規律按時上床就寢及起床，無論睡多久，第二天仍要固定時間起床。
• 超過三十分鐘仍然翻來覆去，就起床做些放鬆身心的活動，想睡了再上床。
• 限制在床上的時間，白天盡量不要躺床及午睡，只有在晚上想睡的時候才上床睡覺。
• 良好睡眠環境：

1. 適當溫度(25度C)
2. 柔和的燈光
3. 減少噪音 (可使用耳塞、眼罩)
4. 舒適床墊、枕頭

• 臥房只能睡眠，不要看電視、打電話、使用3C產品、討論工作。
• 晚餐後禁喝含咖啡因的食物、茶、酒。戒除抽煙。
• 避免夜間起床上廁所，晚餐後少喝大量液體。
• 睡前兩小時不宜吃太飽。
• 下午或傍晚做有氧運動，睡前做溫和活動，如肌肉鬆弛及瑜珈，切忌睡前4小時劇烈活動。
• 睡前洗個熱水澡，聽一點輕音樂。

  怎樣吃讓您幫助睡眠

• 咖啡一天不超過2杯，下午4點之後不要飲用。 
• 每天飲酒不超過2杯，不要在上床前2小時內喝酒。 
• 晚餐不要吃太多，吃一些含蛋白質的食物可以避免半夜太飢餓而醒來。 
• 晚上少吃會令人腹脹氣的食物（地瓜，糯米）或太鹹、太辛辣的食物。 
• 如果你正在減肥，又常在半夜餓醒，睡前可吃一些低熱量的點心，能幫助睡眠中斷。 
• 睡前喝杯溫牛奶。 
• 平日飲食要攝取足夠的維生素B群、鈣及鎂。
• 睡前少吃富含酪胺的食物，像熱狗、培根、巧克力及乳酪等，會使大腦神經亢奮，令人想睡也很難。 

以上是各位可以自己嘗試改變，幫助良好睡眠的方法唷！但如果都嘗試過了，真的還是長期難以入睡，一定要諮詢專業醫師喔！

前往凱薾診所官網

諮詢專線：(02) 2517 1776
地址： 台北市中山區南京東路二段214巷8之1號,8號2F  （近捷運松江南京站 五號出口）

每個人或多或少都有以下經驗睡不著：因為隔天要面試？不小心喝太多咖啡？家人罹患重病或過世？還是長期煩惱工作，課業壓力呢？大約有四分之一的人曾經失眠過，怎樣的情況是真正的失眠呢？

 失眠的症狀可能有：

• 不易入睡：躺在床上翻來覆去，往往一兩個小時才能睡著。通常是緊張、焦慮、或身體不舒服引起。
• 不易維持或提早醒來：睡得不安穩，時睡時醒，醒過來就很難再睡著，通常是憂鬱、長期身體疾病引起。

 如果有以上情形可能需要自我評估：

• 出現失眠的時間有多久？
• 是否最近換地方睡？
• 有沒有什麼壓力，擔心或興奮的事？
• 身體有無病痛？
• 有無用茶或咖啡？

持續時間少於一個月是急性失眠，超過一個月以上就變成慢性失眠。

 失眠的原因有那些呢？

•  急性失眠：一旦事件解決，失眠就應該消失。

1. 睡眠環境改變：例如外宿，登山
2. 壓力焦慮：面臨重大事件
3. 時差
4. 身體急性病痛：發燒，感冒
5. 藥物或刺激性飲料：濃茶或咖啡

•  慢性失眠

1. 長期壓力
2. 精神或情緒疾病：憂鬱症和焦慮症
3. 長期輪班或日夜顛倒
4. 長期服用影響睡眠的藥物
5. 更年期
6. 慢性身體疾病

 我真的到達需要諮詢醫師的程度嗎？

• 每星期有三天以上失眠的情況
• 而且白天出現疲勞、愛睏、情緒煩躁易怒、難專心或身體不舒服等症狀
• 達到影響學習或工作，無法正常上班上課或維持家務

有以上的情形請儘快諮詢專業醫師，按照您的情況開立適合您的助眠藥物！ 千萬不要自行購買安眠藥或來路不明的藥物喔！

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 何謂睡眠障礙 

        現代人生活步伐快，導致身心理種種的變化大，不易入睡，睡眠淺，易醒，睡太多，易累，多夢，惡夢．這些現象所稱之為睡眠障礙。

        而依正常人每隔24小時有一次覺醒與睡眠的節律性交替。睡眠又可分為正相睡眠期和異相睡眠期﹐健康人睡眠開始於正相睡眠期﹐維持70～100分鐘後轉入異相睡眠期﹐再維持20～30分鐘後又轉入正相睡眠期﹐重複約4～6次﹐睡眠量常依年齡不同而異﹐新生兒需睡18～20小時﹐兒童12～14小時﹐成人7～9小時﹐老年人一般只需5～7小時。

  睡眠障礙形成原因 

睡眠障礙原因多寡，包含睡眠失調和異態睡眠。像似有些人會有睡眠失調，形成睡眠量不足；想睡但是無法入睡，直到凌晨兩點才能入睡，睡眠品質較差；儘管睡了一夜，但依然有疲勞的感覺。

而有些人異態睡眠睡眠期間出現行為或生理上的異常變化。原發性失眠症入睡或保持睡眠困難，或醒後感到不解乏（即使睡眠正常，也感到休息不充分）.

原發性嗜睡症：患者抱怨睡眠過多，睡眠時間延長或白天睡眠發作。發作性睡病：患者控制不住一直睡眠發作，伴有短暫肌張力消失（猝倒）。

註：「猝倒」即為瞬間進入REM睡眠階段，而該症状就涉及到REM障礙。

 推薦醫師

林 耿 立醫師
自律神經失調、焦慮恐慌、失眠、強迫症、憂鬱躁鬱症等方面有多年的治療經驗。
除了藥物治療與心理諮商之外，藝術紓壓、音樂紓壓、催眠治療、營養諮詢等都是林醫師治療自律神經失調的專業方式。

專長

• 失眠/自律神經失調/焦慮恐慌/強迫症  
• 憂鬱躁鬱症/兒童學習智力資優評估  
• 注意力不足過動症/心理諮商/厭食暴食
• 經前症候群候群/老人失智症 

諮詢專線：(02) 2517-1776

地址： 台北市中山區南京東路二段214巷8之1號,8號2F（近捷運松江南京站 五號出口）

失眠與飲食／林耿立醫師

失眠是現代人壓力大，表現的症狀之一，長期失眠導致免疫功能降低，體重下降，血壓不穩定，也與憂鬱症及焦慮症的發生有關。長期失眠對健康的影響很大。以下提出幾種改善睡眠有關的飲食因素。

色胺酸(Trpytophan)是天然胺基酸的一種，是大腦製造血清素的原料。血清素是一種可以減緩神經活動、讓人放鬆、引發睡意的神經傳導物質，使飯後產生飽足感及誘發睡眠。色氨酸含量比例高的食物包括小米、芡實、喬麥仁、葵瓜子、南瓜子、腰果、開心果、火雞肉。

攝取足夠醣類食物：色氨酸必須搭配醣類食物一起食用，因為醣類會刺激胰島素分泌，當胰島素分泌時，會協助讓較多的色氨酸進入腦中合成血清素，而幫助入眠。醣類食物包含在日常食用的五穀根莖類中，盡量以全榖、全麥類為主，可提供較多的維生素B群。

色胺酸需搭配維生素B6，維生素B6可以幫助製造血清素，維生素B12有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能。色胺酸代謝時，維生素B6可使其轉變成菸鹼素，若維生素B6不足則色胺酸會轉變成黃尿酸。因此服用色胺酸時必需搭配維生素B6。

在動植物食物中，含量最少的必需胺基酸為色胺酸。白米、小麥、花生、馬鈴薯含有色胺酸。素食含有醣類，維生素B6又多，如果又有色胺酸，就是幫助睡眠最好的食物。白米、小麥、花生、馬鈴薯的維生素B6都很多。

鈣及鎂：鈣具有放鬆肌肉、安定神經的功能。鎂攝取不足易發生焦慮影響睡眠。牛奶及黃豆是鈣質最佳來源，睡前一杯溫牛奶加少許蜂蜜，或添加燕麥片、芝麻粉可助眠。

咖啡因、酒精、尼古丁是直接導致失眠的3大罪魁禍首，避免含酒精或咖啡因的飲料：咖啡因使腎上腺過度活動影響睡眠，易失眠者不宜於睡前使用富含咖啡因之飲料如：喝茶、咖啡、可樂、巧克力。

避免進食過多易產氣或添加刺激性調味品的食物：例如洋蔥、白蘿蔔、豆類、大蒜等。減少味精及食品添加物，可減少過敏現象而影響睡眠。晚餐吃辛辣食物也是影響睡眠的重要原因。辣椒、大蒜、洋蔥等會造成胃中有灼燒感和消化不良，進而影響睡眠。而油膩的食物吃了後會加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負擔，刺激神經中樞，讓它一直處於工作狀態，也會導致失眠。

除了上述之飲食因子須特別注意之外，均衡飲食以及規律之生活型態。如果失眠症狀嚴重仍建議找專業醫師評估，進一步治療 。

 推薦醫師

林 耿 立醫師
自律神經失調、焦慮恐慌、失眠、強迫症、憂鬱躁鬱症等方面有多年的治療經驗。
除了藥物治療與心理諮商之外，藝術紓壓、音樂紓壓、催眠治療、營養諮詢等都是林醫師治療自律神經失調的專業方式。

專長
• 失眠/自律神經失調/焦慮恐慌/強迫症  
• 憂鬱躁鬱症/兒童學習智力資優評估  
• 注意力不足過動症/心理諮商/厭食暴食
• 經前症候群候群/老人失智症 

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