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目前分類:壓力 (7)

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壓力大到抓狂!想要Fun輕鬆有這麼難?哪些事情比吞百憂解還有用,現代人一定不能錯過!

凱薾銀杏葉拷貝15 運動集點培養習慣
運動具有消耗壓力荷爾蒙的作用,在運動的同時,也會分泌讓人心情感覺愉快的腦內啡,如果隻是暫時性的心情不好,藉由運動有立即性的緩解效果,如果是長久以來的憂鬱情形,則必須要持續運動二至三個月以上,才有比較好的效果。太忙碌或是沒有運動習慣的人,可以在自己常待的地方,貼上便利貼,提醒自己起來動一動,開始時,也建議選擇容易執行、有成就感的運動做起,不防學習買飲料集點的作法,做張小紙卡,每運動一次就打個勾、蓋個章,一個月集點超過15次就犒賞自己一下,也是養成運動習慣的有趣小方法。

凱薾銀杏葉拷貝15 嚼嚼口香糖
壓力大的上班族常習慣嚼片口香糖,這樣做的確有助紓壓。精神科醫師林耿立指出,國外對對於咀嚼幫助舒緩壓力的研究已行之有年,研究結果普遍指出,透過咀嚼可以有助大腦釋放α波,有助降低焦慮情緒,林耿立建議咀嚼口香糖搭配深呼吸或伸展運動,對於壓力可以起到緩解效果。

凱薾銀杏葉拷貝15 拈拈花種種草
根據研究指出,當人接近植物時,可以讓交感神經放鬆,副交感神經興奮,心裡會產生愉悅的感覺,自動達到減壓效果,不妨把這些小植物擺放在辦公桌、窗台,在感覺壓力太過緊繃時,就湊近花草、聞聞香氣,或是家中有種植花草、盆栽的人,也可以藉由修剪花草來達到紓壓的效果。

凱薾銀杏葉拷貝15 看情況聽音樂
壓力可能讓人感到焦慮或是情緒低落,根據帶來的情緒狀況選擇音樂,也能發揮解壓的功效。如果是緊張焦慮,建議選擇比心跳慢的音樂,像是輕鬆的爵士樂、優雅的古典樂、小夜曲、聖歌;如果是低落的憂鬱狀況,則可以選擇讓人振奮精神的莫劄特交響樂,或是受到年輕人喜愛的搖滾樂、饒舌歌;至於煩燥不已的時候,抒情民謠、懷念老歌還蠻能派上用場。

凱薾銀杏葉拷貝15 推薦醫師

林 耿 立醫師
自律神經失調、焦慮恐慌、失眠、強迫症、憂鬱躁鬱症等方面有多年的治療經驗。
除了藥物治療與心理諮商之外,藝術紓壓、音樂紓壓、催眠治療、營養諮詢等都是林醫師治療自律神經失調的專業方式。

 

專長
• 失眠/自律神經失調/焦慮恐慌/強迫症  
• 憂鬱躁鬱症/兒童學習智力資優評估  
• 注意力不足過動症/心理諮商/厭食暴食
• 經前症候群候群/老人失智症 

 

 

諮詢專線:(02) 2517-1776

地址: 台北市中山區南京東路二段214巷8之1號,8號2F(近捷運松江南京站 五號出口)

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壓力並不會讓大腦神經元大量死亡,但長期且持續的壓力會造成白質、神經膠質減少,影響認知功能。適度的休息是為了走更長遠的路,不要故意測試我們的大腦,避免反覆不斷的壓力。雖然人生不可能沒有壓力,但讓自己過有充足睡眠、找得出時間運動的生活,遠離有毒的人際關係,是很合理的目標。壓力傷害的不只大腦,還包括身體各器官與性生活,與中年後的認知退化以及失智症也有關連。以下是簡易的壓力評量表,當覺得身體心靈的疲倦無法抒解時,不妨停下手邊的工作,評估看看自己目前的狀態。

凱薾銀杏葉拷貝15 壓力自我評量表

□ 家庭中有許多的問題。                                            

□ 早上起來覺得不爽快,情緒不好,不想上班。

□ 工作上有許多變化。                                                        

□ 頭腦不清楚,有時發生頭重感。

□ 無法享受日常的趣味。                                                     

□ 肩膀僵硬,有時腰酸背痛。

□ 無法實行日常的運動。                                                    

□ 食慾減少,體重逐漸減輕。

□ 情緒容易鬱卒。

                                                                 □ 腹脹、便祕、腹瀉反覆交互發生。

□ 連小事都會發怒、不安。

                                                □ 眼睛疲勞,頭暈或突然站立時眼前昏黑。

□ 不想工作、容易疲勞。                                                  

 □ 胸痛,呼吸困難。

□ 不喜歡見人,對什麼人都討厭。

                                   □ 手腳發冷,容易出汗。

□ 殘留以前的疲勞,一大早就感到身體疲累。

              □ 容易感冒,不容易好。

□ 睡不好多夢。                                                                    

□ 醫師診療後,解釋為情緒因素。

凱薾銀杏葉拷貝15  評分

5項以下 正常範圍

6~10項  臨界壓力狀態

11~15項 壓力狀態(要注意)

16項以上    壓力病(要醫療)

 

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頭暈頭痛  

長久以來,頭痛常常被忽視,患者被親朋好友認為是壓力太大、想太多,或是藉以得到他人的重視。大家都叫你要放輕鬆,但是它是真真切切的痛呀!所以大家自行去藥房購買止痛劑,肌肉鬆弛劑變成家常便飯。在台灣,還有一個特色:頭痛常被認為就是感冒,所以廣告常見的感冒糖漿或成藥,常常也是都含有止痛成分。遇到頭痛最好的處理,當然就是找醫師做詳細檢查最妥當,但是有時不一定能馬上求醫。可以先看看是否有所謂的頭痛危險訊號,如果有就要趕快去急診就醫,千萬不要拖延!

 凱薾銀杏葉拷貝15 常見之頭痛危險訊號:

  1. 突發之劇烈頭痛。
  2. 運動時發生之頭痛。
  3. 好發於清晨或半夜之頭痛。
  4. 五十歲後才發生或伴隨視力不清之頭痛。
  5. 從未有過強烈度之頭痛(這輩子最痛的)。
  6.  原有之頭痛型態改變。 
  7. 頭痛伴有發燒、意識變化。
  8. 頭痛伴有頸部僵硬或肢體麻痺,感覺麻木。

 

 凱薾銀杏葉拷貝15 當你去看醫生時,需要告訴醫生什麼?

  • 頭痛程度沒痛、小痛、中痛、大痛
  • 頭痛位置前中後、左右或兩邊
  • 頻率每天?每月?春秋換季時?
  • 形式緊緊的痛、悶痛、跳痛、刀割
  • 伴隨症狀噁心、嘔吐畏光、怕吵
  • 預兆看到金光閃閃
  • 頭痛多久了?
  • 服用過什麼藥物?效果如何?
  • 曾在其他醫院治療過?
  • 做過什麼檢查?

凱薾銀杏葉拷貝15 記錄頭痛日誌

由於頭痛症狀每個人不同,許多病人就診時對頭痛的情況往往無法詳細描述,病人如能詳實記錄頭痛的日期,發作時間等等資料,就可在問診時間內與醫師做最有效的溝通,幫助醫師做出正確診斷跟治療喔!

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糖成癮/林耿立醫師

  大腦幾乎是完全靠血糖作為燃料,血糖一不足大腦內分泌很容易受到影響,情緒會呈現煩躁、緊張、意識不清、虛弱無力等。當身體感受到血糖不足,會把它視為緊急狀況,因為嚴重下去人是會休克昏迷過去的,大腦發出命令叫腎上腺緊急分泌大量腎上腺素,腎上腺素促使儲存在肝臟和肌肉中的肝醣分解成葡萄糖,釋出到血液中以提高血糖濃度,這是人體的自我的保命機制。

  然而腎上腺素就是當人面臨壓力時身體所分泌的「壓力荷爾蒙」之一,造成心跳加快、冒冷汗,顫抖、焦慮、恐懼、恐慌、暴躁易怒等焦慮症症狀,一旦低血糖也容易睡不著,人體一天內血糖最低的時候是清晨三四點和傍晚時刻,所以大部份憂鬱症(每天的週期)的發作期很容易在這個時後發作,有研究顯示低血糖症會觸發或惡化憂鬱症低血糖症的症狀:緊張、暴躁、精疲力竭、注意力不能集中、昏昏欲睡、失眠、身體或手腳顫抖、焦慮、坐立不安、恐懼、恐慌。

  因此營養學家建議:若是糖尿病患者更要注意血糖控制,若是飢餓導致情緒不穩或暴飲暴食也容易引起情緒控制不良,因此飲食保健要從日常生活開始認真做起!

凱薾銀杏葉拷貝15 推薦醫師

林 耿 立醫師
自律神經失調、焦慮恐慌、失眠、強迫症、憂鬱躁鬱症等方面有多年的治療經驗。
除了藥物治療與心理諮商之外,藝術紓壓、音樂紓壓、催眠治療、營養諮詢等都是林醫師治療自律神經失調的專業方式。

 

 

專長
• 失眠/自律神經失調/焦慮恐慌/強迫症  
• 憂鬱躁鬱症/兒童學習智力資優評估  
• 注意力不足過動症/心理諮商/厭食暴食
• 經前症候群候群/老人失智症 

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身心放鬆練習/林耿立醫師

日常生活時常會有一些大小事件造成我們緊張或不安,例如:工作壓力、緊湊的生活步調、考試壓力、噪音的干擾,人際問題的處理等等,都會影響我們的生活和工作的表現。根據研究,適度的緊張壓力可以提高效率,過多壓力反而有礙工作的表現。緊張的情緒因為自主神經系統的作用,它在生理會有心跳急快、呼吸不順、吸不到空氣、拉肚子胃部不適、口乾、冒冷汗、手腳冰冷、尿意頻仍、發抖及頭暈的現象。學會一套放鬆自己的方法,隨時能讓自己進入放鬆狀態,脫離過度緊張的情緒狀態,將可減少身體的不適感,並提高工作效率。

凱薾銀杏葉拷貝15 如何放鬆自己

  每個人都有自己慣用的放鬆方式,做些體操來鬆弛筋骨,忙裡偷閒安排休閒活動以緩和日積月累的壓力,洗洗三溫暖,泡泡熱水澡,或者和家人朋友聊聊天說些笑話等。另外,也可以藉著瑜珈、打坐、慢跑、運動等活動來保持情緒的穩定以及掌握緊張、不安的反應。

凱薾銀杏葉拷貝15 肌肉放鬆練習

  這個練習的特點,是先做肌肉拉緊的動作,再做放鬆的動作,然後去感受由緊到鬆的過程,再持續保持這種放鬆的感覺。

  整個練習分成十個步驟,由手部額頭臉部口腔上身而至腳部。拉緊的動作持續約10~15秒,放鬆的動作持續約60秒。

  拉緊的動作只是一個輔助的步驟,最重要的是去體會肌肉鬆弛的感受,並持續放鬆的時間。最後熟練時,可以在「放鬆」的命令傳達到腦部時,不用做任何拉緊的動作,整個身體自然就放鬆下來。身體放鬆相當於製造一個祥和的生理狀態,可以使情緒穩定下來。

凱薾銀杏葉拷貝15 練習的步驟

  1. 把額頭往上揚,拉緊額頭的肌肉,也是逐次用力再放鬆。
  2. 將眉頭往中間拉緊,鼻子和嘴也往中間拉緊,形成鼻子和嘴都噘起來的情形,逐次用力後放鬆。
  3. 是咬牙的動作,用力咬緊牙齒,亦是逐漸用力後放鬆。
  4. 是用力張開嘴巴,再把舌頭用力抵住下面的門牙約10秒,逐步用力後放鬆。
  5. 接下來要把身體坐正,低頭把下巴抵住前胸,兩手向後用力,使胸膛挺出來,也是用力後放鬆。
  6. 是向後彎腰的動作,也一樣要將身子坐正,第六、七兩個步驟放鬆時要恢復原來坐姿。
  7. 做兩個深深的深呼吸。
  8. 最後一個動作是將兩腳抬到水平位置,腳尖向下壓,拉緊腿部的肌肉,再逐漸放鬆。
  9. 接著是持續整個身體放鬆的狀態約5~15

凱薾銀杏葉拷貝15 注意事項

練習肌肉放鬆有幾件事要提醒的:

  1. 肌肉放鬆練習像運動一樣是一種學來的技巧,要練習才會純熟。
  2. 最好每天練習1~2次,每次10~20分鐘。不要等到緊張或是事情來時才想到要練習。
  3. 選擇沒有事情等著你做的時間練習,以便減少干擾。
  4. 環境要清靜,周遭最好不要太亮,不要全黑。
  5. 最好穿寬鬆的衣服練習,例如:運動服、睡衣等。
  6. 練習時,閉眼可去除視覺的干擾。

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林 耿 立醫師
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婦科保養  

淺談慢性疲勞症候群/林耿立醫師

  現代人工作壓力大,無論晚間睡多久,早上起床沒多久又是呵欠連連,整天無精打采、昏昏欲睡,總是感到全身酸痛,頭痛、關節疼痛、肌肉痛、喉嚨痛等等,症狀像是感冒卻又時好時壞,拖了好長的時間就是好不了。現代人生活中充滿了壓力,如果壓力得不到紓解的管道長期下來,當壓力越來越多、越來越重的時候,就會在身上引發大大小小的症狀,而當壓力崩潰時伴隨而來的就是所謂「慢性疲勞」。

  肉體的疲勞大多透過休息,改善生活習慣便能抒解,當經過一段時間疲累依然沒有好轉,當排除疾病,疲勞仍持續不退,可能屬於心理疲勞(mental fatigue),應尋求專業諮詢診斷。

  根據研究資料顯示「慢性疲勞症候群」的症患除了有類似感冒、全身關節肌肉僵硬酸痛、各種精神症狀外,還多合併有如食物或灰塵過敏的過度敏感症。腹痛、腹瀉或便秘、脹氣等腸胃症狀。頻尿或夜尿、排尿困難、經前症候群惡化、性功能障礙、性冷感、性焦慮等也是常有的生殖泌尿症狀。有些人甚至會有心悸、心跳過快、心律不整、呼吸困難等心肺症狀。還會皮膚潮紅、盜汗、口乾舌燥、姿勢性低血壓等神經內分泌症狀等。並且持續或斷續疲勞達6個月以上,休息也無法改善,可能罹患「慢性疲勞症候群」。

  台灣有近4成的上班族擔心自己會過勞死,5成以上的上班族經常感到疲勞且有肩膀僵硬的毛病,以2040歲的女性白領階級居多,女性是男性的4倍,腦力勞動者罹患慢性疲勞症候群的機率一般人的20倍。

  這些病患的症狀表現形態往往因人而異,每個人的個別差異很大,即使是同一個人也會在不同的階段中發生不一樣的症狀。而慢性疲勞症候群的症狀總是好好壞壞,往往不容易斷根卻也不會急速惡化,這類病人是真的生病,但卻經常被誤解為工作不力打混摸魚,長期下來病人更為憂鬱及焦躁。

  慢性疲勞症狀群已逐漸成為一個不得不正視的問題,如果覺得身體極度疲勞,凡事提不起勁來做就應該尋求醫師協助。但也因為沒有特效藥,在治療的過程中,醫病之間的充份信賴與溝通是很重要的,醫師及家人、朋友以同理心給予絕對的心理支持,將有助病人脫離疲勞的困擾獲得身心的安頓。

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林 耿 立醫師
自律神經失調、焦慮恐慌、失眠、強迫症、憂鬱躁鬱症等方面有多年的治療經驗。
除了藥物治療與心理諮商之外,藝術紓壓、音樂紓壓、催眠治療、營養諮詢等都是林醫師治療自律神經失調的專業方式。

 

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現代緊箍咒-漫談偏頭痛/林耿立醫師

  35歲的小艾走進診間的時候顯得很跼促,一坐下來就很不好意思的搔搔頭「哎,醫生,我最近一年常常頭痛,痛起來就要大半天,像是有人拿著鐵鎚在我腦袋裡一下一下的敲,有幾次還痛到頭暈想吐。我每次痛起來就吃家裡的止痛藥,已經吃了好多天,可是還是痛。我想我應該是壓力太大才會頭痛,不過太太堅持還是要我過來一趟。醫生,你可不可以給我更強力的止痛藥,這樣痛下去,我連生意都沒辦法做。

  小艾的經歷,標準的偏頭痛患者看來一定很熟悉。像小艾這樣受偏頭痛之苦的人真的不少,在大台北地區幾乎每20個男性就有一人有偏頭痛問題。偏頭痛出現在女性的比例更高,約每七到八個人之中就有一個受偏頭痛所苦。

  偏頭痛的成因到現在還沒有一個確定的定論,但簡單來說,偏頭痛是腦部血管收縮及舒張異常,而刺激周邊痛覺受器引起的現象。

  20%的偏頭痛患者在發作前會出現所謂的「預兆」(aura)。美國梅約醫學中心所著的《梅約頭痛小百科》指出,視覺障礙是偏頭痛預兆最普遍的特徵,例如:眼冒金星、無色光點、閃光、彎曲線條或形狀,視野有盲斑擴散,視線模糊或朦朧……。另外也可能出現皮膚發麻、刺痛、肌肉無力,或口齒不清、無法了解別人說話的言語障礙等預兆。

  偏頭痛一開始發作時,患者會感到頭部一側或兩邊如脈搏般陣陣抽痛,伴隨而來的可能有噁心、畏光、怕吵等症狀,約少數患者於偏頭痛來臨前會有四肢刺痛麻木、影像扭曲及閃爍光點等預兆,疼痛往往持續472小時;疼痛來臨時,首先會從顱部皮質血管開始,再漸漸傳達至腦幹,並活化腦幹細胞核,這段時間約為40-60分鐘,當疼痛訊息傳至腦幹後,疼痛緩解的難度就提高許多。

  引發偏頭痛的因素有許多,除了像上班族壓力大、緊張、焦慮等心理因素外,天氣變化、冷熱交替、遺傳、荷爾蒙、飲食也都會引發偏頭痛。許多女性在經前、經期時,由於荷爾蒙的變化,偏頭痛會更加嚴重。

  食物也是造成偏頭痛的重要原因之一,常見的有巧克力、紅酒、乳酪等等。而會引發偏頭痛的食物,也因人而異。偏頭痛患者中,有近80%的人,會有1種甚至多種的食物會引發其偏頭痛症狀。偏頭痛患者可能需要一段觀察期,找出會誘發自己偏頭痛發作的食物,避免食用。另外,像是遺傳、壓力大、服用避孕藥、失眠、抽菸、聞到一些有機溶劑等,也都可能引發偏頭痛。

凱薾銀杏葉拷貝15   偏頭痛自我檢測

  1. 當你頭痛時,是不是有以下的特徵?
  2. 不吃藥,頭痛發作持續472小時
  3. 痛的部位在頭的一側
  4. 痛起來一脹一縮,有搏動的感覺
  5. 平常身體的活動,譬如走動和運動,頭會更痛
  6. 你的日常生活受到相當影響
  7. 頭痛時曾伴隨噁心
  8. 頭痛時曾伴隨嘔吐
  9. 頭痛時會怕光而且怕吵
  10. 類似的頭痛經驗,至少有5次以上

如果你第1及第9題答「是」、且第25題至少答兩個「是」、且第68題至少一個答案為「是」,那你很有可能有偏頭痛!(取材自《頭痛不見了》)

凱薾銀杏葉拷貝15   治療與預後

  偏頭痛的治療與一般頭痛相當不同。由於偏頭痛發作可能很頻繁,疼痛的時間長,長期使用一般止痛藥不僅對解除疼痛沒有良好效果,不僅藥量越吃越多,也可能出現腸胃道出血的副作用。

  避免偏頭痛發作,可以考慮使用預防性用藥,目的在於減少偏頭痛發作的頻率、持續時間及疼痛強度。目前預防性用藥選擇很多,常見的有propranolol (Inderal)volproic acid (Depakin)topiramate (Topamax)等等,必須依照個人狀況由醫師處方適合的藥物。

  偏頭痛急性發作時,有所謂的治療黃金期,即發作或預兆出現六十分鐘內及早服藥,緩解頭痛的效果越好。目前常用的急性發作用藥有止痛藥或非類固醇類消炎藥、麥角類生物鹼或選擇性的血清作用劑等等。

  研究及臨床經驗都指出,使用預防性藥物可顯著減低偏頭痛的發作,偏頭痛發作時使用適當的藥物也可以有效緩解疼痛,讓你維持正常生活品質。治療藥物的選擇上,還是要依賴專業的精神科或神經內科醫師判斷處方,讓你的偏頭痛不再作怪。

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