早餐-01  

早餐對身體健康的重要性已有許多相關文獻佐證,三餐不正常、特別是忽略掉早餐,對於健康的影響甚大,

例如更容易過重、高血壓、胰島素抗性、膽固醇升高等。

例如在美國心臟協會的「循環期刊」(Circulation)發布的一項長達16年追蹤報告的研究中就表示,

長期不吃早餐會比他人高出27%罹患心臟疾病的機率。

 

不過,早餐怎麼吃也是一門學問,高油、高熱量、低營養價值的食物吃了也是白搭,

美國《赫芬頓郵報》提供了幾個好選擇,不知道早餐要吃什麼的話,不妨挑選這些健康又美味的食材。

 

1. 燕 麥 片

 

燕麥片具有飽足感、沖泡即食也很方便,是上班族趕時間的好選擇,研究顯示,

每天攝取燕麥中至少3公克的可溶性纖維,就可以有效降低LDL壞膽固醇5%~10%,

主要是因為燕麥中的β葡聚醣可溶性纖維,它在降低血壓與血糖,控制三高方面也有顯著的助益。

此外,燕麥還含有豐富的錳、鉀、鎂、維生素B群、抗氧化物和植物性蛋白質,讓你精神飽滿的開始新的一天!

 

2. 全 麥 製 品

 

全麥製品可以幫助你提振精神,充滿活力的展開新的一天,例如全麥吐司、全麥穀物等。

豐富的碳水化合物、纖維素、維生素B群,都是讓人頭好壯壯的必要營養素,如果在早餐店買外食,

也可以藉由將白吐司替換成全麥吐司的小撇步,增加膳食纖維攝取量。

 

3. 蛋 白

 

在早午餐的菜單中不難發現「菠菜、蘑菇、炒蛋白」這樣的組合,只吃蛋白不吃蛋黃,

可以大大減低熱量,並且仍有攝取到蛋白質營養。此外,早餐攝取蛋白質還能幫助控制整天食欲,避免攝取多餘熱量。

 

4. 豆 腐

 

中式早餐派的人,可以試試看在吃稀飯、燒餅油條之餘,加入豆腐這道小菜吧!

豆腐跟蛋白一樣,都富有蛋白質,黃豆製品還有豐富的異黃酮( isoflavones )可以幫助調節膽固醇,以及降低體內發炎反應。

 

5. 蔬 果

 

不管是生菜沙拉或是土司裡夾的生菜小黃瓜,或是全麥麵包搭配一份水果,都是健康滿點的早餐選擇,

每個成人一天基本蔬果攝取量為5份~7份,早餐加入1~2份蔬果,輕輕鬆鬆就可以達成目標。

如果嫌麻煩,也可以打一杯蔬果汁配早餐,補充營養。

 

6. 莓 果

 

莓果的好處不用說了吧?豐富的抗氧化物不但養顏美容,還可以增加體內抵抗力,

酸酸甜甜的好滋味讓一整天的心情都開朗起來。莓果不論是單吃、搭配麵包,或是做成果醬、奶昔都是很好的選擇。

但莓果酸酸甜甜的滋味,有些人會加糖來中和,就要注意糖分攝取量。

 

台灣人大多數都在外購買早餐,除了方便省時以外,也因為早餐店、便利商店的選擇多元又平價,

不過,外食中多半為了口感與滋味而添加過多的油、糖甚至人工調味劑,如果想要讓身體吃到真正健康天然的食物,

不如每天早起半小時,為自己打造一份專屬營養早餐吧!

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