失眠與飲食 @ CAiRE 凱薾診所

失眠與飲食／林耿立醫師

失眠是現代人壓力大，表現的症狀之一，長期失眠導致免疫功能降低，體重下降，血壓不穩定，也與憂鬱症及焦慮症的發生有關。長期失眠對健康的影響很大。以下提出幾種改善睡眠有關的飲食因素。

色胺酸(Trpytophan)是天然胺基酸的一種，是大腦製造血清素的原料。血清素是一種可以減緩神經活動、讓人放鬆、引發睡意的神經傳導物質，使飯後產生飽足感及誘發睡眠。色氨酸含量比例高的食物包括小米、芡實、喬麥仁、葵瓜子、南瓜子、腰果、開心果、火雞肉。

攝取足夠醣類食物：色氨酸必須搭配醣類食物一起食用，因為醣類會刺激胰島素分泌，當胰島素分泌時，會協助讓較多的色氨酸進入腦中合成血清素，而幫助入眠。醣類食物包含在日常食用的五穀根莖類中，盡量以全榖、全麥類為主，可提供較多的維生素B群。

色胺酸需搭配維生素B6，維生素B6可以幫助製造血清素，維生素B12有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能。色胺酸代謝時，維生素B6可使其轉變成菸鹼素，若維生素B6不足則色胺酸會轉變成黃尿酸。因此服用色胺酸時必需搭配維生素B6。

在動植物食物中，含量最少的必需胺基酸為色胺酸。白米、小麥、花生、馬鈴薯含有色胺酸。素食含有醣類，維生素B6又多，如果又有色胺酸，就是幫助睡眠最好的食物。白米、小麥、花生、馬鈴薯的維生素B6都很多。

鈣及鎂：鈣具有放鬆肌肉、安定神經的功能。鎂攝取不足易發生焦慮影響睡眠。牛奶及黃豆是鈣質最佳來源，睡前一杯溫牛奶加少許蜂蜜，或添加燕麥片、芝麻粉可助眠。

咖啡因、酒精、尼古丁是直接導致失眠的3大罪魁禍首，避免含酒精或咖啡因的飲料：咖啡因使腎上腺過度活動影響睡眠，易失眠者不宜於睡前使用富含咖啡因之飲料如：喝茶、咖啡、可樂、巧克力。

避免進食過多易產氣或添加刺激性調味品的食物：例如洋蔥、白蘿蔔、豆類、大蒜等。減少味精及食品添加物，可減少過敏現象而影響睡眠。晚餐吃辛辣食物也是影響睡眠的重要原因。辣椒、大蒜、洋蔥等會造成胃中有灼燒感和消化不良，進而影響睡眠。而油膩的食物吃了後會加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負擔，刺激神經中樞，讓它一直處於工作狀態，也會導致失眠。

除了上述之飲食因子須特別注意之外，均衡飲食以及規律之生活型態。如果失眠症狀嚴重仍建議找專業醫師評估，進一步治療。

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